Cuando pensamos en hacer ejercicio nuestra primera idea es
en apuntarnos a un gimnasio. No cabe duda de que es el lugar adecuado para
entrenarse o, al menos, en el que tendremos más facilidades. Pero no es, ni de
lejos, el único. El gimnasio tiene limitaciones obvias: no todo el mundo tiene
uno cerca, es necesario adaptarse a sus horarios y, lo que es más importante,
cuesta un dinero que muchos no pueden permitirse.
Entrenar en casa es la opción más económica y cómoda para
estar en forma, pero requiere una gran disciplina. Es difícil entrenar al lado
del sillón y la tele; tendremos que tener una gran fuerza de voluntad para
llevar a cabo el entrenamiento necesario, pero si conseguimos establecer una
rutina, entrenar en casa nos quitará poco tiempo y apenas dinero. Además, todo
lo que aprendamos a hacer podremos llevarlo a cabo en cualquier parte, ya sea
en un hotel de vacaciones o en el parque de enfrente.
¿Qué necesito?
Para entrenar en casa no se necesita gran cosa, basta un
espacio lo suficientemente amplio para no llevarnos una lámpara por delante:
cualquier habitación en la que quepamos tumbados y en el que podamos estirar
las piernas. Para estar cómodos basta con una colchoneta y, por supuesto, una
vestimenta adecuada para hacer ejercicio. El resto de equipamiento es opcional.
El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los
ejercicios de tonificación muscularPara mantenerse en forma es necesario
practicar ejercicio aeróbico, el que más problemas nos va a dar en casa.
Podemos correr de forma estática, sin avanzar, alternando elevación de rodillas
al pecho y talones hacia los glúteos. Otra opción es comprarnos una bicicleta
estática, la máquina más accesible y útil para tener en casa. Y siempre nos
queda la opción de salir a correr.
El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los
ejercicios de tonificación muscular. Estos si son más sencillos de realizar en
casa. Como mucho, y si vamos en serio con esto del ejercicio en casa, podemos
comprar unas mancuernas, con las que podremos trabajar todos los grupos
musculares.
¿Cuánto tiempo debo entrenar?
La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento, pero
si lo realizamos en casa las tentaciones son mayores. Para lograr buenos
resultados debemos entrenar al menos tres veces por
semana, durante un tiempo
aproximado de una hora.
¿Cómo debo entrenar?
Antes de comenzar la rutina de ejercicios es necesario
correr o montar en bici durante 10 minutos. Tras esto puedes seguir la
siguiente tabla de ejercicios. Para realizarlos correctamente lo más sencillo
es mirar vídeos en Internet. En Youtube se pueden encontrar cientos de vídeos
explicativos para cada u
no de los ejercicios. Estos son los más básicos, pero
con el tiempo puedes ir incorporando muchos otros. Entre ejercicio y ejercicio
no debes descansar más de dos minutos.
- Sentadillas (3 series / 10 repeticiones)
Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus
hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al
doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el
tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del
pecho.
- Flexiones (3 series / 12 repeticiones)
Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y
alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas
estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es
más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento puedes
“hacer trampa” apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones
completas en cuanto empieces a mejorar.
- Zancadas (2 series / 14 repeticiones)
Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están
presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantén una posición de
semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y
otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y
el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo
puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.
- Fondos de tríceps (3 series / 12 repeticiones)
Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un
banco. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la
cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando
los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo
sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto.
- Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15
repeticiones)
Mantente recto y levanta ambos brazos con peso en cada mano.
Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier
otro peso.
- Dominadas o remo (2 series / 15 repeticiones)
La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de
entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder
hacer dominadas, los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no
tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de
remo. Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y
con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de
remo más sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.
- Abdominales (2 series / 20 repeticiones)
Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de
la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas
es realizando la bicicleta. Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos
detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta.
Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el
izquierdo.
- Estiramientos
Después de completar los ejercicios, que puedes realizar en
cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico,
imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para
quemar grasas. Tras esto no olvides estirar. Acabarás más relajado y evitarás
lesiones.
Comentarios
Publicar un comentario